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千金难买老来瘦?老年人如何将体重控制在健康范围内呢?

   人们常说:千金难买老来瘦。可见,人老了之后,身体是比较容易发胖的。近几年来,许多肥胖的老年人受到糖尿病、高血压等慢性疾病的折磨,常常苦不堪言。正是这些疾病的高发,才更加验证了这句俗语的正确性。那么,老年人究竟是胖点好还是瘦点好呢?

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   老年人究竟怎么看体重正常呢?

   老年人的胖瘦问题,需要结合实际情况来看。只要体重符合健康标准,就不需要可以减肥或者增重。国际上,通用的计算公式就是BMI=体重(千克)/身高的平方(米)。一般人的BMI只要维持在18.5到24kg/㎡即可,最好不要低于20kg/㎡,也不要超过26.9kg/㎡。

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   如何科学管理体重

   对老年人来说,合理的体重范围我们不能单看BMI,还要结合内脏脂肪分布及肌肉量来判断。体重明显过高的老人建议适当增加身体活动量和控制能量的摄入,循序渐进地使体重回归到适宜范围内。过分节食会导致“肌肉衰减综合征”。老年人切忌在短时间内使体重出现大幅度变化。根据老年人的身体成分进行个性化评价后,针对不同的体重状态,需要进行不同的干预。

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   老年人减肥建议要从饮食和运动两方面入手,目标是增肌减脂。

   1.给予低能量平衡膳食

   膳食的能量来源有一半是碳水化物,可以适当增加粗粮,占主食量的1/3。控制脂肪的总量和选择好的脂肪来源,占能量20-30%。适当增加富含n-3PUFA(多不饱和脂肪酸)的食物如亚麻籽、三文鱼、鳕鱼、紫苏油或补充鱼油制剂,可增强减重效果。蛋白质占能量15-20%,建议蛋白质给予1.2-1.5g/kg体重,保证富含优质蛋白质的瘦肉、鱼、虾、奶类、豆类等食物摄入。优质蛋白质比例最好能达到50%,均衡分配到一日三餐中。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺,可促进骨骼肌蛋白质合成,抑制肌肉蛋白质分解,促进肌肉生长,改善肌肉功能。

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   2.运动处方

   运动强度:运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。60岁以上的老年人的心率在120次/分以内为宜。

   运动种类:有氧运动+阻力运动

   运动方式可以多样结合,包括有氧运动如快走、慢跑、游泳、自行车、家务活,抗阻运动如哑铃操(或用水瓶替代)、弹力带、健身器械,柔韧性运动如太极拳等。阻力运动是目前纠正老年人少肌症的最有效措施。